خوابیدن در بارداری: به پهلو از کی، چرا نه به پشت، و اگر وسط شب به پشت بیدار شدم

پاسخ کوتاه: از هفتهٔ ۲۸ هر شب و هر چرت روز را به پهلو شروع کنید؛ چپ یا راست فرقی ندارد. در پژوهش‌های بزرگ، خوابیدن طولانی به پشت در ماه‌های آخر با خطر بیشتر برای بچه همراه بوده، چون رحم سنگین روی رگ بزرگ پشت شکم می‌افتد و جریان خون رحم را کم می‌کند. وضعیتی که در آن به خواب می‌روید مهم است؛ اگر وسط شب به پشت بیدار شدید، فقط بچرخید و نگران نباشید. بالش بلند یا بالش بارداری پشت کمر، بین زانوها و زیر شکم کار را آسان می‌کند. در نیمهٔ اول بارداری هر طور راحتید بخوابید.

چرا به پهلو، و چرا از هفتهٔ ۲۸؟

خواب خوب در بارداری سخت است: دستشویی شبانه، سوزش سر دل، گرما، گرفتگی پا، شکمی که جا نمی‌شود و ذهنی که مشغول است. بیشتر مادرها در سه‌ماههٔ سوم شب‌ها چند بار بیدار می‌شوند و این بی‌خوابی به بچه آسیبی نمی‌زند، هرچند روز شما را سخت می‌کند. دربارهٔ وضعیت خواب یک توصیهٔ روشن هست: از هفتهٔ ۲۸، خواب را به پهلو شروع کنید (چپ یا راست)، چون در پژوهش‌های بزرگ، خوابیدن طولانی به پشت در ماه‌های آخر با خطر بیشتر برای بچه همراه بوده، چون جریان خون رحم را کم می‌کند؛ به پهلو این خطر را کم می‌کند. اگر وسط شب به پشت بیدار شدید، فقط بچرخید؛ وضعیتی که در آن به خواب می‌روید مهم است و بیدار شدن نشانهٔ این است که بدن خودش هشدار داده.

در نیمهٔ اول بارداری رحم هنوز آن‌قدر سنگین نیست که روی رگ‌ها بیفتد و هر طور راحتید بخوابید. از نیمهٔ بارداری عادت کردن به پهلو را شروع کنید تا هفتهٔ ۲۸ جا افتاده باشد. چپ یا راست؟ هر دو خوب است؛ پهلوی چپ رگ بزرگ را کمی آزادتر می‌گذارد و برای ورم پا هم بهتر است، ولی اگر راست راحت‌ترید، همان راست. مهم «به پهلو» است، نه کدام پهلو.

اگر وسط شب به پشت بیدار شدم

فقط بچرخید. بدن شما در خواب خودش جابه‌جا می‌شود و همین که بیدار شده‌اید نشانهٔ آن است که بدن هشدار داده و کارش را کرده است. آن چیزی که در پژوهش‌ها مهم بوده، وضعیتی است که در آن به خواب می‌روید، نه هر بار که در خواب جابه‌جا می‌شوید. اگر گاهی به پشت بیدار می‌شوید، به بچه آسیبی نزده‌اید و لازم نیست همسرتان هر ساعت بیدارتان کند؛ یک بالش بلند پشت کمر معمولاً کافی است که برنگردید.

چطور راحت‌تر بخوابم

• از هفتهٔ ۲۸ هر شب و هر چرت روز را به پهلو شروع کنید؛ بالش بلند یا بالش بارداری پشت کمر و بین زانوها و زیر شکم.
• ساعت خواب و بیداری ثابت، حتی تعطیل؛ آیین خواب کوتاه: دوش ولرم، نور کم، کتاب.
• شام سبک و زود؛ مایعات را عصر کم کنید و پیش از خواب دستشویی بروید.
• صفحهٔ گوشی و تلویزیون یک ساعت پیش از خواب نه؛ نور آبی خواب را عقب می‌اندازد.
• چرت روز کوتاه (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و پیش از ساعت ۳ بعدازظهر.
• پیاده‌روی و ورزش در روز، نه نزدیک خواب.
• اگر بیدار شدید و خوابتان نمی‌برد، بلند شوید، کار آرامی بکنید و وقتی خواب‌آلود شدید برگردید؛ تماشای ساعت نه.
• نگرانی‌ها را پیش از خواب روی کاغذ بنویسید.

چه نکنم

• قرص خواب، آنتی‌هیستامین خواب‌آور، دمنوش و داروی گیاهی خواب بدون ماما یا پزشک نه.
• کافئین بعد از ظهر؛ چای پررنگ، قهوه، نوشابه، شکلات زیاد.
• خوابیدن طولانی به پشت از نیمهٔ بارداری، به‌خصوص از هفتهٔ ۲۸؛ یک‌دفعه بیدار شدن به پشت مشکل نیست.

سه مشکل خواب که به پهلو خوابیدن حلشان نمی‌کند

• سوزش سر دل: سر تخت را با بالش اضافه یا بلند کردن پایه‌ها ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بالا بیاورید، شام را سبک و ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب بخورید. سوزش سر دل و یبوست بارداری
• کمردرد و درد لگن: بالش بین زانوها و زیر شکم؛ موقع چرخیدن زانوها را کنار هم نگه دارید و اول بچرخید بعد بنشینید. کمردرد بارداری چه کنم
• گرفتگی پا و دستشویی شبانه: کشش ساق پیش از خواب، مایعات را عصر کم کنید و پیش از خواب دستشویی بروید؛ مسیر تخت تا دستشویی را روشن و خالی نگه دارید.

کی به ماما بگویم

همین امروز یا فردا:

• خواب کمتر از ۴ تا ۵ ساعت در شب برای چند هفته که روز را مختل کرده.
• خرخر بلند تازه همراه با قطع نفس در خواب و خواب‌آلودگی شدید روز (آپنهٔ خواب در بارداری با فشار خون ارتباط دارد).
• بی‌خوابی همراه با غم، اضطراب یا بی‌قراری که بیش از ۲ هفته مانده.
• پاهای بی‌قرار شدید که نمی‌گذارد بخوابید (ماما کم‌خونی را چک می‌کند).

همین حالا ۱۱۵ یا اورژانس زنان بیمارستان:

• بیدار شدن با سردرد شدید، تاری دید یا تنگی نفس ناگهانی.

فهرست کامل: علائم خطر بارداری: کی ۱۱۵، کی تا فردا. و اگر شب‌ها بیدارید و نگران حرکت بچه‌اید، روش درست را بخوانید: شمارش حرکت جنین.

برای همسر

بالش بارداری یا دو بالش بزرگ بخرید. اگر شب دیدید به پشت خوابیده، آرام به پهلو برگردانیدش؛ بیدار و نگرانش نکنید. و اگر خرخر تازه دارد، به ماما بگویید؛ خودش نمی‌شنود.

این مقاله بخشی از راهنمای بارداری هفته به هفته رایم است.

بر پایهٔ راهنماهای معتبر جهانی مراقبت بارداری و برنامهٔ کشوری مراقبت‌های ادغام‌یافتهٔ سلامت مادران وزارت بهداشت (۱۴۰۲)؛ هیچ‌کدام از این‌ها جای معاینه و نظر ماما یا پزشک خودتان را نمی‌گیرد.